Hver vinter kan jeg mærke jeg skal passe lidt bedre på hvad jeg laver for at undgå at blive syg, en af de måder jeg gør det på er at booste mit immunforsvar. Her hjemme har der nemlig været slemme tilfælde af manflu, så for at minimere dette har jeg valgt at finde ud af hvordan man booster sit immunforsvar, men også hvad immunforsvaret er, og lad os starte med det.
Hvad er immunforsvaret?
Immunforsvaret er kroppens forsvar, den fæstning/hær kroppen bruger til at nedkæmpe fremmede bakterier, svampe, virus og parasitter. Denne hær er vigtigt for mennesket at have da den beskytte mod at vi blive syge, derfor er det vigtigt hæren er kampklar og parat mod de fremme organismer der vil angribe dig.
Immunforsvaret er vores hvide blodlegemer (som vi har millioner af i vores blod). De har den egenskab at de kan genkende forskellige fremmede celler. Hvis en fremmet bakterie f.eks. kommer ind i vores krop, vil hæren af hvide blodlegemer angribe, og forhåbentligt dræbe den uønskede og uvelkomne bakterie.
Du kender mest en virusinfektion som en forkølelse, influenza eller diarre, men den kan også tage andre former, som f.eks. i 2020 hvor vi så COVID-19 virussen.
Hvor en bakterie ses ved: Halsbetændelse, øjenbetændelse og lungebetændelse.
Det er altså disse sygdomme dit immunforsvar beskytter dig mod at få, derfor er det netop vigtigt som tidligere nævnt at booste dit immunforsvar og gøre dem klar til kamp hvis en fremmed virus eller bakterie kommer ind i dit system.
For resten, så er sådan et immunforsvar så kloge og lærerige at de har en indbygget hukommelse, der gør at næste gang du for besøg af samme virus eller bakterie, så har de allerede opbygget deres forsvar (antistoffer) og derfor nemt gøre kål på den fremmede.
Immunforsvaret er en ret kompleks ting at beskrive i en blog, derfor har vi selv set en masse videoer på youtube for at forstå det bedre, og den der forklarer det bedste er denne her:
Styrk dit immunforsvar
Vi skal have gjort vores immunforsvar klar til kamp, sådan det er bedst rustet til kampen imod de fremmede baktier, så er her 10 måder du kan styrke og derved booste immunforsvaret ifølge læger.
1. Spis mad med masser af antioxidanter
Mens intet mad eller kosttilskud kan kurere, eller holde sygdom 100% fra døren, såsom Corona virus eller influenza, så har man fundet ud af, at nogle madvarer kan hjælpe immunforsvaret, siger flere ernæringseksperter. Citrusfrugter, røde peberfrugter, mandler, solsikkefrø, valnødder, bønner og hvidløg, har alle forskning bag sig, som viser, at de hjælper med immunforsvaret.
Flere læger foreslår at man fokuserer på farve – tænk mørkegrøn, røde og gule grøntsager og frugter – for at hjælpe med at styrke din krop med antioxidanten fytokemikalier, som forskning har vist hjælper med at bekæmpe vira.
Du kan læse mere om antioxidanter på samvirkes hjemmeside her: https://samvirke.dk/artikler/her-finder-du-antioxidanter
2. Sved Regelmæssigt
Tænk dette som det ekstra skub du har brug for, for at komme væk fra sofaen, og ned på yogamåtten: et studie fra 2019 i Journal of Sports and Health Science fandt ud af, at moderat til kraftig træning kan styrke dit immunrespons, reducere din risiko for sygdom, og reducere inflammation.
”At træne regelmæssigt, og at spise sundt, er de mest signifikante faktorer for dit immunsystem”, siger Tomothy Mainardi, allergolog og immulog, bosat i New York City.
Forskning viser, at mennesker, der lever en mere stillesiddende livsstil, er langt mere tilbøjelige til at få forkølelser eller andre smitsomme sygdomme, siger han.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og -forebyggelse (CDC) anbefaler, at der laves mindst 150 minutter aerob aktivitet i moderat intensitet om ugen eller 75 minutter med kraftig intensitet.
En 15-20 minutters træning derhjemme, sjippetov eller step-på-stedet-session, eller en hurtig tur rundt i kvarteret, flere gange om ugen, er gode måder at få lidt sved ind i din tidsplan, og til at booste dit immunforsvar.
3. Sov godt, og helst ensartet hjælper immunforsvaret
Ifølge en undersøgelse i USA er der en 100% tydelig nedgang af immunforsvaret ved personer der ikke sover nok, eller sove dårligt. Det svækker kroppen når den ikke for sovet nok, og den har ikke tid til at genopbygge efter en lang dag. Derfor er søvn utrolig vigtigt hvis du vil booste dit immunforsvar.
Ikke at prioritere din søvn, kan have en kraftig indvirkning på din sundhed. Selvom det måske føltes som et plaster på såret at tage en hurtig lur engang imellem er dette ikke nok for kroppen, den har brug for ensartet søvn over en længere periode.
‘Det er lidt som din mormors gamle råd om at når du er syg skal du sove og sove, da kroppen så bedre kan bekæmpe det du fejler, og det samme gælder dit immunforsvar, det har brug for ”rest and recovery”
Husk, at din krop er travlt beskæftiget, når du sover, og at den er designet til at sove, når solen går ned. ”Det er i denne tid, at kroppen kan reparere sig selv, så man kan føle sig frisk, når man vågner”.
4. Vask dine hænder ofte
Du har hørt det igen og igen, om hvordan det er bedst at vaske siden hænder, lige siden Corona pandemien startede.
Men det fortjener gentagelse, fordi det er bare sådan en let og effektiv måde at undgå sygdomme. At vaske dine hænder, er en ekstraordinær god måde at holde sygdommen fra døren.
Gammeldags sæbe og vand er alt du behøver, men det er vigtigt at skrubbe hænderne i minimum 30 sekunder siger det Amerikanske Centers for Disease Control and Prevention, det er den tid, det tager at formindske bakterierne på huden væsentligt.
Du booster ikke direkte dit immunforsvar ved at vaske dine hænder ofte, men du minimere chance for at blive syg så dit immunforsvar skal på arbejde igen.
Det samme gælder brugen af håndsprit, det hjælper også så du ikke bliver syg, og husk det skal på hænderne og ikke andre steder….
5. Få styr på dine bakterier i maven
Din mavesæk er fyldt med bakterier, men bare rolig det er den gode af slagsen og dem her hedder probiotika. Probiotika indeholder levende mikroorganismer som hjælper til at holde en god tarmflora i din, ja mave og tarmsystem.
Dette er vigtigt da det meste af din næring og optagelse af denne sker igennem maven, og videre i blodet. En god tarmflora hjælper dit immunforsvar med at blive stærkere.
Produkter med probiotika er blandt andet cultura drikkeyoghurterne, kefir og a28.
Men probiotika findes også i fermenteret madvarer som f.eks. sauerkraut, kombucha eller kimchi.
6. Zink – Får du nok?
Mineralet zink er nødvendigt for kroppen, for at lave de forskellige celler i immunsystemet, og for at få dem til at fungere ordentligt. Der er flere studier, der viser, at folk med lavt zinkniveau i kroppen, er mere udsatte overfor sygdomme.
Mens du typisk kan få dit anbefalede daglige indtag – 11 mg for mænd, 8 mg for kvinder – gennem mad som østers, rødt kød, fisk og skaldyr, bønner, nødder og fuldkorn, så kan du overveje et kosttilskud med Zink, efter at du har snakket med din læge, og få tjekket, om du får zink nok fra mad alene.
7. Begræns dit alkoholdindtag
Ja jeg vil gerne undskylde med det samme for denne mindre gode nyhed, men der er desværre et link mellem bedre immunforsvar og mindre alkoholdindtag.
Moderat alkoholindtag ser ikke ud til at have nogen positiv indvirkning på dit immunsystem, og at drikke meget (mere end 4 genstande over 2 timer for kvinder, og 5 for mænd) nedsætter dit immunforsvar, viser tidligere studier.
”Alkohol øger mængden af hvide blodceller, som kæmper imod infektion”, siger Dr. LeComte. ”Men mens din lever fjerner alkoholen fra dit system, så falder niveauet af dine hvide blodceller under det normale, i mindst 5 timer. Og mens der ikke er nogle gode undersøgelser, der viser hvide blodcellers niveauer efter små mængder alkohol, regner man med, at blot en eller to genstande kan nedsætte dit immunforsvar”.
Hvad angår kraftigt druk, viste en undersøgelse fra 2015 i tidsskriftet Alcohol Research: Current Reviews en sammenhæng mellem ekstremt alkoholdindtag og en større risiko for lungebetændelse. Flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte sammenhængen, men hvis du kæmper hårdt for at forblive sund, så er det bedst at begrænse dit alkoholdindtag – eller droppe det helt.
8. Prøv Akupunktur for at styrke immunforsvaret
Akupunktur er måske for nogen en smule alternativ i forhold til vestligt medicins briller.
Men det er noget, der er værd at huske på: Studier har vist, at akupunktur forstærker immunforsvaret ved at frigive flere hvide blodceller, siger Stephen Chee, læge i medicin og medicinsk akupunktur hos Chee Integrative Medicine i Beverly Hills, Californien.
”Akupunktur har en anti-inflammatorisk effekt, og hjælper med at få kroppen til at slappe af, hvilket er hjælpsomt for patienter, som er fuldt ud forståeligt stressede”, siger Dr. Chee.
For at se gode resultater, siger Dr. Chee, at det er en god ide at komme til akupunktur en gang i ugen.
9. Undgå at blive stresset
Stress, angst, bekymring og panik har en massiv negativ indvirkning på helbredet, og at holde immunforsvaret nede, er en af dem, siger Dr. Chee.
”Stress kan øge ødelægge maven i en sådan grad, at man kan forøge risikoen for inflammation og ubalance”, siger Marvin Singh, forfatter af bogen An Integrative Gastroenterologist’s Guide to Gut
Health & Longevity. Stress over længere periode kan også øge niveauet af stresshormonet kortisol og adrenalin, som kan skade kroppen.
Mens vi er i en usædvanlig hård tid lige nu, så kan du stadig tage nogle små skridt mod at få det bedre. Meditation er en strategi, du kan prøve; der findes mange apps hertil.
Du kan også prøve at træne, eller ringe til en ven som kan gå en tur med dig. Du kan også lærer hvordan du bliver en bedre ven i denne artikel, sådan du har nogen af ringe til.
Et overforbrug af sociale medier kan øge dit niveau af stress og angst, men at se en film eller serie du elsker, kan være en god måde at bruge skærmen på.
10. Immunforsvaret kan boostes i pilleform
Du kan også booste dit immunforsvar ved at indtage piller som hjælper det godt på vej.
Dette kan f.eks. være C-Vitaminer med Zink som vi har snakket om tidligere, men det kan også være et produkt som Immiflex som hjælper immunforsvaret.
Men tænk dig nu lidt om, evt. snak med dine læge inden du går ud og køber en masse kosttilbud for at booste dit immunforsvar, det kan være din kost dækker dine behov helt og andeles.
Personligt bruger jeg imellem efterår og forår nogle piller som hedder Omni-Immune fra firmaet Biosyn som indeholder Zink, hvilket jeg ikke altid får nok af.
Som en afsluttende bemærkning kunne jeg godt tænke mig at vide hvordan i andre booster jeres immunforsvar, eller gør jeg immunforsvar stærkere, sådan I kan gå en koldere tid i møde hvor vi er mere udsat for virusser og baktier?
