“Øg dit stofskifte” er godt nok en femina/woman/ude og hjemme titel, beklager, men det ændre ikke på at når jeg skriver denne tekst er der ca 3 måneder til sommer og så skal du have farkroppen ned i baywatch shortsene. Men er den klar?
Min er ikke, derfor ville jeg undersøge hvordan jeg kan øge mit stofskifte, sådan mine indre motor forbrænder flere kalorier end normalt, og derved har et kalorieunderskud i en periode som vil betyde jeg taber mig.
Ps. vi er ikke læger, eller ernærings eksperter, denne liste er blot et sammenkog af hvad vi selv har researched og prøvet på vores egne farkroppe.
Intro til hvordan du øger dit stofskifte
Har du nogensinde undret dig over hvorfor din bedste ven kan spise sig igennem en halv liter Ben & Jerry’s, uden at tage på, mens bare en enkel skefuld går direkte i dine hofter?
Svaret ligger i dit stofskifte, den lille motor i din krop, der brænder kalorier hele dagen, hver dag. Grundet genetik, så brænder nogle kvinder fedt hurtigere end andre. Men alder, vægt, diæt og træningsrutiner spiller også en rolle.
”Når mænd bliver ældre, begynder deres stofskifte at sætte farten med, primært fordi de mister 2 til 3 kilo muskler hvert årti, fra de er i midten af 20’erne”, fortæller fitnessekspert Wayne Westscott, Ph.D., fitnessforskningsidrektør for South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Oversættelse: Du brænder muligvis 100 færre kalorier om dagen, som 35-årig, end som 25-årig.
Men der er ting du kan gøre, for at optimere dit fedtforbrændingspotentiale. ”Der er ingen grund til at du ikke kan have den samme forbrænding i dine 30’ere og 40’ere, som du havde i dine 20’ere”, pointerer Pamela Peeke, M.D., forfatter af bogen Fight Fat After Forty.
Her er nogle af eksperternes tips til hvordan du kan forbedre dit stofskifte – så du også, uden skam, kan spise dig igennem en Ben & Jerry’s nu og da.
Men husk nu hvis du skal tabe dig handler det mere og rygrad end at øge dit stofskifte, du skal spise mindre kalorier end du indtaget, og det leder os til punkt nr 1.
1. Overdriv ikke med kalorienedskæringen
At sætte dig selv på en meget kaloriefattig diæt er ikke vejen frem. ”Din krop er programmet til at vedligeholde dens nuværende vægt”, siger Liz Applegate, Ph.D., professor i ernæring hos University of California, Davis, og forfatter af bogen Bounce Your Body Beautiful. ”Så hvis du pludselig begynder at spise 1000 kalorier mindre, så vil dit basalstofskifte automatisk arbejde langsommere, da den tror, at du sulter”.
Så hvor mange kalorier bør du indtage? Afhængig af dit aktivitetsniveau, så kan du tabe alt mellem 1 og 2 kilo om ugen, hvis du ganger din vægt i pund med 11, siger Applegate – dette vil betyde, at hvis du vejer 55 kilo nu, så svarer dette til cirka 120 pund. Gang det op med 11, og så skal du spise cirka 1320 kalorier om dagen. Medmindre du er under 1,50 meter høj, bør du ikke komme under 1200 kalorier om dagen. ”Undersøgelser viser, at kvinder og mænd som indtager mindre end dette, vil se deres basalstofskifte falde med hele 45%”, siger Dale Huff, R.D., ernæringsekspert fra St. Louis.
2. Spis morgenmad
Tro det eller ej, så er morgenmad det vigtigste måltid på dagen, i forhold til dit stofskifte og vægttab. Folk der spiser morgenmad, taber sig mere, end de, som springer morgenmaden over, ifølge undersøgelser. ”Dit stofskifte arbejder langsommere, når du sover, og sætter ikke farten op før du spiser igen”, siger Barbara Rolls, Ph.D., professor i ernæring hos Penn State University, og forfatter af bogen The Volumetrics Weight-Control Plan. Så hvis du springer morgenmaden over, så vil din krop ikke brænde så mange kalorier før frokost, som den kunne. Derfor er det smart at starte dagen ud med en morgenmad på mellem 300 og 400 kalorier; det kickstarter dit stofskifte.
Gå efter en morgenmad, som er rig på fibre. Da forskere hos University of Sydney i Australien sammenlignede morgenmad, der var rig i fedt, og morgenmad, der var rig i fibre, fandt de ud af at de, som spiste en morgenmad med meget fedt, hurtigere blev sultne. ”Kulhydrater, der er rige i fibre, tager længere for din krop at bearbejde, end fedt; derfor ændrer de ikke dit blodsukker pludseligt, og din sult holdes nede længere”, siger lederen af studiet, Susanna Holt, Ph.D. Nogle gode valg: En klid-rig morgenmad, med mælk med en lav fedtprocent; fuldkornstoast med ricotta med lavt fedt og bananer i skiver eller bær; eg omelet lavet på æggehvider med fuldkornstoast.
3. Skru op for proteinindtaget
Forskning viser, at protein i massevis, kan skrue op for dit stofskifte, og få dig til at brænde mellem 150 og 200 kalorier ekstra, hver dag, siger Jeff Hampl, Ph.D., R.D., og talsperson for American Dietetic Association. ”Protein er primært bygget op af aminosyrer, som er sværere for din krop at nedbryde (i forhold til fedt og kulhydrater), så du brænder flere kalorier på at komme af med dem”, forklarer han.
Det betyder ikke, at du behøver følge Atkins-diæten, som er rig på protein. Men du bør være sikker på at mellem 10% og 35% af dit totale daglige kalorieindtag, bør komme fra protein. Så hvis du er på en diæt, der lyder på 1,800 kalorier, bør 360 til 630 af disse kalorier komme fra kilder, som er rige i protein, såsom fisk, kylling, ost med lav fedt, yoghurt og bælgfrugter. ”Sigt efter at have en håndfuld proteiner ved ethvert måltid eller snack, såsom nødder, en lille dåse tun, eller et stykke ost, som har et lavt indhold af fedt”.
Denne diæt har jeg personligt prøvet i forbindelse med LCHF kuren som er spækket med en masse protein. Det er en nem tilgang for mænd, hvis man er på udkik efter en kur at følge.
4. Spis hele dagen
Det lyder selvmodsigende; hvorfor ville du spise hele tiden, hvis du vil tabe dig? Men at spise fem til seks små portioner, i stedet for tre store portioner, vil holde dit stofskifte kørende for fuld fart 24/7.
“Det vil også afholde dig fra at gå længere perioder uden mad, så du undgår at blive så sulten, at du overspiser”, siger Peeke. Prøv ikke at gå mere end 4 timer mellem måltider, og vær sikker på, at alle måltider indeholder protein, så du får et ekstra boost til dit stofskifte. Hvis du spiser en højfibret morgenmad med korn og frugt, bør du spise en snack et par timer senere, såsom yogurt og frugt; frokost (eksempelvis kylling eller fisk ovenpå en grøn salat); en snack mere, såsom en banan, eller et stykke ost med lavt fedtindhold, i de seneste eftermiddagstimer; og en let aftensmad (eksempelvis 115 til 170 gram kalkun, laks, eller en anden proteinkilde, sammen med kogte grøntsager).
5. Gode kulhydrater øger dit stofskifte
Raffinerede kulhydrater, såsom bagels, hvidt brød, og kartofler, skaber en kraftig stigning i dit blodsukker, som gør, at fedt nemmere optages i kroppen, og skruer ned for dit basalstofskifte, siger Louis Aronne, M.D., fedmespecialist ved New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, der i stedet foreslår kulhydrater, med højt fiberindhold. ”Det er vigtigt at have kulhydrater i din diæt, men fokuser på grøntsager, frugter, og fuldkorn, som har en mindre effekt på dit insulinniveau”, forklarer han
6. Undgå alkohol = Øg dit stofskifte
Tænker du på at tage en cocktail – eller to – før aftensmad? Tænk igen. At drikke alkohol lige før et måltid får folk til at spise cirka 200 kalorier ekstra, viser studier. At drikke sammen med maden er heller ikke en god ide: Anden research har fundet ud af at kroppen brænder alkoholen af først, hvilket betyder, at kalorierne i resten af måltidet, har større sandsynlighed for at ende med at blive opbevaret som fedt. Hvis du virkelig har lyst til alkohol, så hold dig til vin, som kun udgør cirka 80 kalorier per glas.
Av – vi siger IKKE du skal undlade dine ture til The old irish, men hvis målet er at få lidt kilo af farkroppen ved at øge dit stofskifte er alkohol i den periode NOGO
7. Drik mælk og spis Broccoli
Tank kroppen op på fedtfattige mejeriprodukter: Kvinder, som kun konsumerede mælk, yoghurt og ost, tre til fire gange om dagen, tabte 70% mere fedt, end kvinder, som ikke konsumerede mejeriprodukter, viser et studie fra januar 2003, publiceret i American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition.
Grunden hertil? Calcium, sammen med andre indholdsstoffer i mejeriprodukter, skruer faktisk op for dit stofskifte, som siger til din krop, at den skal brænde overskydende fedt hurtigere, ifølge Michael Zemel, Ph.D., direktør af Nutrition Institute hos University of Tennessee i Knoxville.
De bedste resultater kommer fra mejeriprodukter, i stedet for fra andre fødevarer, der er rige på calcium, såsom broccoli, calciumberigede produkter (såsom appelsinjuice) eller kosttilskud. Kvinder opnår den største fedtforbrænding, når de indtager tre måltider med mejeriprodukter, og 1,200 milligram calcium om dagen, viser Zemels undersøgelser.
Lad os være ærlige mælk er ikke kun for børn og broccoli er ikke kun for kaniner, så hvis det kan hjælp med at Øg dit stofskifte så kom igang.
8. Brug krydderier i din suppe og i din mad generelt
Smid et par chilier i din frokostsuppe eller aftenens gryderet. De gavner dit basalstofskifte, ifølge studier lavet på Laval University i Canada.
Her er grunden: Capsaicin, et indholdsstof fundet i jalapeños og cayennepeber, som får din krop til at producere flere stresshormoner, såsom adrenalin, og derved sætter farten op på dit stofskifte, og dermed din evne til at forbrænde kalorier, siger studiets medforfatter, Angelo Tremblay, som er direktør for Institute of Nutraceuticals and Functional Foods hos Laval.
Bonus: De, som spiste chilier, havde en mindre appetit, fandt Tremblay ud af – nok grundet at den krydrede mad fik dem til at føle sig mætte.
9 . Øg dit stofskifte ved at løfte vægte
Eksperter siger, at vægttræning kan være den bedste måde at skrue op for dit basalstofskifte. ”Når du bliver ældre, falder dit basalstofskifte, men vægttræning kan få det op i fart igen: Et halvt kilo muskler bliver forbrændt op til 9 gange hurtigere, end et halvt kilo fedt gør”, forklarer fitnesseksperten Westcott.
En mand som vejer 120 kilo, og er muskuløs, brænder flere kalorier end en stillesiddende mand, der vejer 90 kilo, selvom de er samme højde. Almindelig styrketræning kan få dit basalstofskifte til at gå fra 6.8% til 7.8%. Dette betyder, at hvis du vejer 110 kilo, vil du brænde omkring 200 kalorier mere om dagen, bare ved at se TV.
Har du ikke særlig meget tid til at komme i fitnesscenteret? Så kan du opnå fantastiske resultater med blot 2 gange 15 minutters styrketræning om ugen. Westscotts undersøgelser, publiceret i tidsskriftet Medicine & Science i Sports & Exercise i januar 1999, konluderede, at bare at lave et sæt af 10 repetitioner, giver de samme muskelopbyggende effekter som 3 sæt, så længe de bare bliver gjort indtil dine muskler er udmattede. Bonus: Styrketræning giver også dit stofskifte et midlertidigt boost.
Når mænd løfter vægte, vil deres stofskifte arbejde på højtryk i op til 2 timer efter det sidste bænkpres, som betyder, at de kan brænde helt op til 100 ekstra kalorier.
10. Sæt fart på dine træningspas
At tilføje intervaltræning til din træning er en god måde at få sat gang i dit stofskifte på. ”Studier har vist, at folk der laver intervaltræning to gange om ugen (i tillæg til cardio), taber dobbelt så meget vægt, som de, som kun laver cardio”, siger specialist i overvægt Aronne.
Du kan nemt inkludere intervaltræning i dit træningspas, ved at tilføje et sprint af 30 sekunders varighed, hvert 5. minut, på dine almindelige løbeture, eller ved at tilføje ekstra højde på løbebåndet. ”Siden din krop arbejder mere, er det et mere intenst træningspas – og derfor brænder din krop flere kalorier”, siger Westcott. På andre dage, kan du ændre din rutine med 40 minutters cross-træning. Prøv at gå efter to gange 20-40 minutters intervaltræning og 2 gange 20-40 minutters cross-træning om ugen.
11. Øg dit stofskifte ved at skift ud i din træningsrutinerne
Når muligt, så del en træning op i to. Eksempelvis kan du lave 15 minutters styrketræning om morgenen, og så 30 minutters gang i din frokostpause eller om aftenen. På denne måde brænder du 100 til 200 kalorier ekstra den dag, forklarer Kelly Tracy, M.A., fitnessinstruktør hos Duke University Diet and Fitness Center. Har du ikke tid? Så gå op ad trapper, eller gå nogle korte ture i løbet af dagen. Endda bare små mængder aktivitet er nok til at få dit stofskifte til at køre på højtryk, ifølge et studie i det videnskabelige tidsskrift Nature. ”Brug fem minutter hver time på at komme op og gøre noget, selv hvis det bare er at gå rundt på kontoret”, siger professor i medicin Peeke. ”På den måde kan du brænde et par hundrede kalorier ekstra” og du kan Øg dit stofskifte
12. Søvn øger dit stofskifte
At springe søvn over kan være med til at sende dit stofskifte på afveje. I et studie fra University of Chicago, fandt man ud af, at folk der fik fire timers søvn, eller mindre, havde problemer med at forbrænde kulhydrater. ”Når du er udmattet, mangler din krop energi til at gøre dets normale dag-til-dag-funktioner, hvilket inkluderer at brænde kalorier, så dit stofskifte er automatisk sænket”, forklarer Peeke.
Der er nemme måder at få en god nats søvn på, ifølge National Sleep Foundation. Planlæg dine træningpas tidligere på dagen; at træne 2 til 3 timer før sengetid kan være med til at du har sværere ved at falde i søvn. Og prøv at tage et varmt bad inden, da studier har vist, at varmt vand gør det nemmere at falde i søvn.
13. Slap af (ja det lyder næsten for nemt)
At være stresset i lang tid kan gøre dig tyk, viser studier. ”Når du er kronisk stresset, så er din krop fyldt med stresshormoner, som får fedtceller i maven til at udvide sig, og derfor får mulighed for at opbevare mere fedt”, siger Peeke. ”Fedt opbevaret dybt inde i maven er med til at forstørre risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes, og kræft”. Stresshormoner er også med til at gøre din appetit større, hvilket kan få dig til at overspise.
Så hvad skal en træt mand gøre? Lav en liste over alle de ting, som beroliger dig: lege med hunden, spil lidt playstation, eller at lytte til klassisk musik. Giv dig selv 10 til 15 minutter hver dag til at slappe af, og nyde disse aktiviteter.
14. Forkæl dig selv = Øg dit stofskifte
Hvis du er i kalorieunderskud for at tabe vægt, så tilføj 200 – 300 kalorier til dit daglige kalorieindtag en gang i mellem, siger Amanda Bonfiglio Cunningham, instruktør i Yoga Medicine.
”Kroppen vil vænne sig til en kalorieunderskudsdiæt, hvilket bremser dit basalstofskifte. Ved at give dig selv en dag med lidt overbærenhed (ikke overdreven!), skaber du en sund balance”, forklarer hun. ”De ekstra kalorier forhøjer din produktion af leptin, som er et hormon, som regulerer din appetit, og din energi. Forøgelsen af leptin, medfører thermogenesis, som er kroppens måde at producere varme på, hvilket resulterer i at du brænder flere kalorier”. Kig du bare på deserter!
